10-Minuten-Workout für zwischendurch mit oder ohne Kind

Wenn sich das Familienleben mit dem Neuzuwachs nach der Schwangerschaft eingependelt hat, der Rückbildungskurs erfolgreich absolviert ist und Dich der Alltag wieder eingeholt hat, bleibt leider seltener Zeit für ein ausgiebiges Sportprogramm. Kurz mal ins Fitnessstudio oder eine Runde Laufen will gut geplant sein. Mir verleiht Sport jedoch immer wieder neue Energie und ich fühle mich wieder leistungsfähiger. Es lohnt sich also den inneren Schweinehund zu überwinden und sich Zeit für sich zu nehmen!

Dieses kurze aber effektive Workout lässt sich ganz einfach zu Hause – auch mal zwischen Wäschebergen oder zum Kopf-frei-kriegen nach der Arbeit – einschieben und Du kannst, wenn Du möchtest, den Nachwuchs dabei integrieren.

Die Übungen sind so zusammengestellt, dass für jedes zu stählende Körperteil was dabei ist, und an Equipment bis auf einen Stuhl und einer Matte nichts weiter nötig ist. Wenn es also schnell gehen soll, durchläufst Du die Übungsabfolge ein mal, wenn Du etwas mehr Zeit hast und Dich mehr auspowern möchtest, auch gerne zwei oder drei mal. Bist Du aber gerade erst wieder als Sporteinsteiger unterwegs, übernimm Dich nicht gleich, sondern gibt Deinem Körper zunächst etwas Zeit, sich an die körperliche Betätigung zu gewöhnen! Auch eine kleine Warm-Up und Cool-Down-Phase solltest Du mit einplanen. Ein paar Lockerungsübungen wie Schultern-, Hüft- und Fußkreisen, Dehnen der oberen und unteren Extremitäten und kurzes auf der Stelle laufen bringen Deinen Kreislauf in Schwung und mobilisieren die Muskulatur, um den Körper auf die folgende sportliche Betätigung vorzubereiten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Ein Cool-Down bewirkt Gegenteiliges und lässt durch leichtes Lockern und Dehnen der vorher beanspruchten Muskulatur den Kreislauf wieder herunterfahren.

Außerdem rate ich Dir Deinem Körper ausreichende Ruhephasen zu gönnen. Das heißt nicht, dass Du Dich nicht jeden Tag bewegen darfst, sondern achte dabei auf Variation. Warum das so ist, erfährst Du in meinem Beitrag zu Belastung und Erholung.

Ein kleiner Tip: Was mich immer wahnsinnig motiviert und mich kaum still sitzen lässt, ist Musik. Also Boxen an uns los geht’s. Meine aktuellen Lieblings-Workout-Songs sind folgende: I Gotta Feeling – Black Eyed Peas, Would You Ever – Skrillex, Cola – CamelPhat/Elderbrook. Welche Lieder motivieren Dich?

Workoutübersicht

Für jede Übungsausführung habe ich ein Bild der Ausgangs- und Endposition eingefügt.

Übung 1: 20x Chair-Dips

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Übung 2: 60s Wandsitz

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Übung 3: 20x Russian Twist (mit Baby)

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Übung 4: 25x Beckenlift (mit Baby)

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Übung 5: 25x Crunches, 25x Crunches diagonal rechts, 25x Crunches diagonal links

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Übung 6: jeweils rechts und links: 20x Beinlifts im Vierfüßlerstand, 30x kurze Beinlifts zur Decke, 20x seitliches Beinheben, 20x seitlich angehobenes Bein ausstrecken und wieder anwinkeln

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Übung 7: 60s Plank

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Übung 8: Superman 20x rechtes Bein, linker Arm und linkes Bein, rechter Arm im Wechsel vom Boden abheben

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Um das Workout Deinem aktuellen Fitnesszustand anzupassen, können die jeweiligen Übungen im Schwierigkeitsgrad modifiziert und die Anzahl der Runden erhöht werden! Falls Du mehrere Runden durchführst, lege dazwischen eine 2-Minütige Pause ein. Wenn Du meinen Blog weiter verfolgst, wirst Du einige der modifizierten Varianten kennenlernen 😉

Übrigens: Veränderungen geschehen nicht über Nacht! Wenn Du aber gleich heute damit beginnst Dich fit zu halten und Dich bewusst(er) ernährst, bist du deinem Ziel gleich einige Schritte näher gekommen!

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