Die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung

Kürzlich habe ich mich endlich mal wieder mit einer langjährigen Freundin getroffen. Irgendwie haben wir es ewig nicht auf die Reihe bekommen; zunächst war das eine Kind krank, dann das zweite, dann sind natürlich die Eltern dran, und zu guter Letzt hat es unsere mini Maus auch noch erwischt… 😦 Dieser Winter war aber auch eine einzige Erkältungs- und Grippewelle.

Als wir dann mit unserem Cappuccino so dasaßen und über dies und jenes plauderten, erzählte sie mir, dass sie sich nun aufgerafft habe und sich das Recht rausnehme, endlich mal wieder was für sich zu tun und sportlich aktiv zu werden. Jetzt, wo das jüngste Kind nun auch schon bald seinen zweiten Geburtstag feiert, werde es nun auch langsam Zeit, meinte sie. Allerdings sei es schwierig sich mit zwei kleinen Kindern im Fitnessstudio anzumelden, da immer irgendetwas Unvorhergesehenes passiere und das ganze immer geplant sein will… mit Tasche richten, Kinder unterbringen, ins Auto setzen…, und so habe sie das Laufen für sich entdeckt. Anfangs war sie kurz davor ihr Projekt „Fit werden“ wieder zu canceln, da sie nach gefühlten hundert Metern Schnappatmung bekommen hat, hat sich aber dann doch durchgebissen und ist von einem walkähnlichen Zustand, nach ein paar Wochen regelmäßigem Training, bei einem durchgängigem Joggen angekommen.

Was diese halbe bis dreiviertel Stunde Sport mit ihr mache, hätte sie so nicht gedacht. Sie fühle sich nun viel vitaler und sei öfter gut gelaunt. Für sie habe das Laufen an der frischen Luft sogar etwas Meditatives und sie genieße die Zeit in vollen Zügen. Auch was ihre körperliche Fitness angeht, habe sie sich enorm gesteigert – zunächst, denn mit der Zeit habe sich so eine kleine Laufsucht bei ihr entwickelt und sie schnürt sich nun fast jeden Tag in ihre Laufschuhe, denn von nix kommt nix. Doch die letzten zwei Wochen habe sie das Gefühl, dass irgendwie alles stagniert und sie keinerlei Fortschritte verspürt, eher im Gegenteil… das sei sehr frustrierend!

Der Körper ist so gemacht, dass er sich selber reguliert, indem er sich an die regelmäßigen Anreize, die er während der sportlichen Belastung bekommt, nach und nach anpasst. Entsprechend befindet sich der Organismus vor einem jeden Belastungsreiz in einer Art Fließgleichgewicht, der sogenannten Homöostase, und versucht diese äußere Anforderung aktiv zu kompensieren, um im Anschluss wieder das Ausgangsniveau zu erreichen. Je intensiver die Reizsetzung bei einer Belastung ist, umso mehr tritt das Kompensationsphänomen anschließend in Kraft. Trainieren bedeutet also nichts anderes als das regelmäßig gezielte Herbeiführen einer Auslenkung, um anschließende Kompensationsvorgänge zu provozieren. Es kommt jedoch erst bei regelmäßiger und ausreichender Belastung zu entsprechenden Adaptationen.

Zu den emotionalen Veränderungen kommen dann auch physiologische Anpassungserscheinungen hinzu. Das Herz beispielsweise schlägt bei gleicher Belastung nicht mehr ganz so schnell wie noch einige Wochen zuvor, als mit dem Training begonnen wurde. Auch der Ruhepuls, d.h. die Herzfrequenz in vollkommener Ruhe, der am besten morgens noch vor dem Aufstehen gemessen wird, ist niedriger. Durchschnittlich liegt dieser bei einem gesunden Erwachsenen bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Ein Extrembeispiel: Leistungssportler können ihren Ruhepuls auf sogar unter 40 Schläge pro Minute absenken. Das liegt daran, dass sich das Herz, wie alle anderen Muskeln auch, an die regelmäßige körperliche Betätigung anpasst. Ein größeres Herz bedeutet auch ein höheres Herzminutenvolumen, d.h. mehr Blut wird in der gleichen Zeit durch das Herz transportiert und mit Sauerstoff versorgt.

Um einen guten Trainingseffekt erzielen zu können, müssen wir dem von der Belastung ermüdeten Körper ausreichend Erholung gönnen, sich wieder zu regenerieren, bevor eine erneute gleichgeartete Belastung erfolgt. Dieser Erholungszeitraum hängt vom Training, dem Alter und den Genen des Sportlers ab, aber auch der Gesundheitszustand sowie die Ernährung spielen eine große Rolle. Die Belastung in ihrer Dauer, ihrer Intensität, ihrem Umfang und ihrer Dichte entscheidet über die Anpassungsvorgänge, die Erholungsphase ist die Zeit, in der die Energiespeicher einerseits wieder aufgefüllt werden und der Organismus sich zudem darüber hinaus auf ein höheres Leistungsniveau einstellt, d.h. ökonomischer zu arbeiten beginnt. Dieses Phänomen wird Superkompensation genannt. Genau zu diesem Zeitpunkt, wenn der Körper sein Depot über das Ursprungsniveau hinaus aufrüstet, sollte der nächste Belastungsreiz gesetzt werden. Wartet man hingegen zu lange, kann maximal das vorherige Superkompensationsniveau erreicht werden. Durch stetige Reizsetzung und damit erfolgende Anpassung des Körpers verschiebt sich das Leistungsniveau somit immer weiter nach oben.

Wenn die Trainingsabstände zu kurz sind, d.h. der gleiche Reiz zu früh gesetzt wird, und dem Körper ein zu kurzer oder keinerlei Erholungszeitraum eingeräumt wird, kann es sein, dass durch das Training keine positiven Effekte erfolgen, oder die Leistungsfähigkeit dadurch sogar abnimmt.

Dieses Phänomen ist wahrscheinlich bei meiner Freundin eingetreten. Oft gibt einem der Körper selbst wichtige Anhaltspunkte über den Zustand; horche also genau in Dich hinein und erweitere stets Deinen Erfahrungsschatz.

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