Warum ich während der Schwangerschaft ab dem 2. Trimenon und als frischgebackene Mami nicht an meinem Sixpack arbeiten sollte – Rektusdiastase

Während der Schwangerschaft nimmt Dein Bänder- und Sehnenapparat hormonbedingt an Elastizität zu und wird weicher, um sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du in dieser Zeit komplett auf Sport verzichten musst – im Gegenteil. Wenn Du einige simple Regeln beachtest, kannst Du, und sogar Dein Baby, von den zahlreichen positiven Effekten profitieren!

Auch ein angepasstes Bauch- und vor allem Beckenbodenprogramm hilft Dir während der Schwangerschaft die seitliche und tiefliegende Muskulatur zu stärken und somit Deinen Rumpf zu stabilisieren. Denn gerade die Körperhaltung ist ein ganz wichtiger Faktor, wenn der Bauch immer größer wird. Doch ab der Hälfte des zweiten Trimenons etwa solltest Du unbedingt vermeiden deine geraden Bauchmuskeln dynamisch, wie etwa bei Crunches, zu kräftigen. Durch isometrisches Training, bei dem Trainingsreize mittels statischer Übungen gesetzt werden, d.h die Muskulatur wird dabei weder gestreckt, noch zusammengezogen, sondern durch reine interne Muskelanspannung über einen bestimmten Zeitraum aktiviert, kann die schräge und tiefliegende Bauchmuskulatur weiterhin trainiert werden. Ein Beispiel dafür ist das feste Aneinanderpresse beider Handflächen oder auch behutsam ausgeführte Seitstützübungen.

Durch die bereits erwähnte hormonelle Umstellung Deines Körpers, hat dieser auch nach der Schwangerschaft mit einer Vielzahl struktureller Veränderungen zu tun, die weiterhin eine ganze Weile bestehen bleiben. Auch durch das Wachstum Deines Bauches weicht die rechte und linke Partie der geraden Bauchmuskultur auseinander und kann, in Form eines tastbaren Spalts – der unterschiedlich breit und lang sein kann – nach der Geburt weiterhin bestehen bleiben. Dieser Spalt, der schlimmstenfalls Schmerzen – meist bei körperlicher Betätigung – im unteren Rücken, im Gesäß oder auch in der Hüfte verursachen kann, und sich meist nicht wieder von alleine schließt, wird Rektusdiastase genannt. Meist wird im Rückbildungskurs von der anleitenden Hebamme getastet, ob eine solche Rektusdiastase vorliegt. Bestimmte und richtig ausgeführte Übungen der schrägen, queren und tiefliegenden Bauchmuskeln können Dir helfen, diese Lücke wieder zu schließen. Auch ein angepasstes ca. sechs monatiges Beckenbodentraining ist unerlässlich und kann bei Nichtdurchführung sogar gesundheitliche Schäden hervorrufen.

Du solltest also vor erfolgreich abgeschlossenem Rückbildungskurs und ärztlicher Abklärung nicht wieder in die sportliche Aktivität einsteigen und schon gar nicht daran arbeiten, Deinen Sixpack aufzubauen. Denn die zu frühe Belastung mit den falschen Übungen kann genau Gegenteiliges bewirken und eine vorliegende Rektusdiastase weiter verschlimmern.

 

Mithilfe des sogenannten Diastase-Checks eine vorliegende Rektusdiastase erkennen

Folgendermaßen kannst Du den Grad der Auswirkung einer eventuell vorliegenden Rektusdiastase beurteilen:

  1. Lege Dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stelle diese etwa hüftbreit auf.
  2. Platziere zwei Finger direkt oberhalb des Bauchnabels, indem die Fingerkuppen in Richtung Schambein zeigen.
  3. Atme nun aus, aktiviere dabei Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und hebe Kopf und Schultern leicht vom Boden ab. Die Finger können auf diese Weise ertasten, ob eine Lücke zwischen der rechten und der linken Muskelpartie entstanden ist und wie breit und lang diese ist.
  4. Lege nun den Oberkörper wieder ab und wiederhole den Vorgang nochmals, indem Du die beiden Finger nun direkt unterhalb des Bauchnabels in gleiche Richtung platzierst. Misst diese Lücke zwei bis drei oder mehr Finger breit, spricht man von einer Rektusdiastase.

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