Me, my Beckenboden and I

Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich erst so richtig seit meiner Schwangerschaft begonnen habe mich mit meinem Beckenboden auseinanderzusetzen. Man nehme mich als Negativbeispiel, so wird dem Beckenboden oftmals keinerlei oder zu wenig Bedeutung zugeschrieben, geschweige denn, man kennt seine Funktion. Spätestens beim Auftreten von Problemen, wie etwa bei Rückenschmerzen, Harnverlust beim Niesen und anderen Beeinträchtigungen, kommt einem dieses wichtige Konstrukt erst (wieder) in den Sinn. Oder aber, wenn man hört, dass dies mögliche Auswirkungen eines nicht (mehr) intakten Beckenbodens sein können.

Prozentual gesehen, ist er in Zusammenspiel mit Zwerchfell, Bauch- und Rückenmuskulatur die aktivste Muskelgruppe bei unseren alltäglichen Bewegungen, übernimmt dabei eine Vielzahl wichtiger Rollen und ist darüber hinaus verantwortlich für unser Wohlbefinden. Genau genommen ist er komplexer aufgebaut als vielleicht zunächst vermutet und besteht aus drei muskulösen Schichten mit unterschiedlichen Funktionen. Neben der Schließfunktion unterstützt er Atmung, Gleichgewicht und Körperhaltung. Während der Schwangerschaft läuft er auf Höchsttouren und trägt neben den Bauchorganen das immer größer werdende Baby. So kann man präventiv oder bei bereits auftretenden Symptomen intervenieren, indem man den Beckenboden durch angepasste Maßnahmen unterstützt. Bei der Geburt leistet er ebenfalls Schwerstarbeit, indem er sich ausdehnt. Folglich kann die Beckenboden- sowie die Bauchmuskulatur der Frau durch den Geburtsvorgang erheblich geschwächt sein. Wird diese nach der Entbindung nicht ausreichend gestärkt und wieder aufgebaut, kann es zu einer Inkontinenz oder sogar zu einer Gebärmuttersenkung kommen. Das fatale: oftmals machen sich solche Folgen erst Jahre später bemerkbar. Wie gut daher, dass es nie zu spät ist mit der Stärkung der Muskulatur zu beginnen!

Generell kann man davon ausgehen, dass auch sportliche Betätigung im Allgemeinen die Kräftigung des Beckenbodens fördert. Wenige Sportarten, insbesondere solche, die mit High-Impact-Belastungen arbeiten, wie zum Beispiel Sportarten mit hohen Sprung- oder Druckbelastungen (Trampolinspringen), können sich negativ auf die Funktionalität des Beckenbodens auswirken. Und auch während der Schwangerschaft und post Partum gilt es bezüglich der Wahl der sportlichen Aktivität auf Einiges zu achten.

Damit sich der Beckenboden nach den Strapazen der Geburt ausreichend regenerieren kann, steht die Entlastung an erster Stelle; man sollte nichts Schweres heben (mir wurde im Krankenhaus gesagt, dass das maximale Gewicht der Säugling samt Babyschale sein sollte). Zudem sollte der Beckenboden während des Hebens stets angespannt und der Bauchnabel nach innen gezogen werden.

Im Leistungssport wird viel mit mentalem Training gearbeitet. Auch direkt nach der Entbindung sollte man die Muskulatur zunächst nur auf diese Weise stärken und sich nur langsam den durchführenden Übungen widmen. Die Bauchlage ist eine gute Maßnahme, um den Beckenboden zu entlasten. Nach einem Kaiserschnitt dauert es jedoch rund zwei Wochen (vorausgesetzt die Wunde ist gut verheilt und die Naht schmerzt nicht mehr) bis diese Übung mithilfe eines aufgerollten Handtuchs als Unterstützung durchgeführt werden kann. Als Alternative kann zur Entspannung eine Art Vier-Füßler-Stand eingenommen werden, wobei das Gewicht auf den Knie (evtl. mit einem Kissen darunter) und Unterarmen lastet, Bauch und Rücken werden dabei hängen gelassen.

Meine ersten Übungen, die mir meine Hebamme etwa zwei bis drei Wochen nach dem Kaiserschnitt zur Stabilisierung des Beckenbodens empfahl waren folgende:

Übernimm Dich nicht, sondern beginne langsam und behutsam mit nur wenigen Wiederholungen.

Mit gerader, aufgerichteter Wirbelsäule im Langsitz auf einem Kissen positionieren, die Hände werden unter die Sitzbeinhöcker gelegt. Erst ruhig einatmen und während der Ausatmung versucht man die Sitzbeinhöcker einander anzunähern. Während der Anspannung gehen die angespannten Fußspitzen auseinander. Mit der Einatmung erfolgt die Entspannung des Beckenbodens.

Bei der sogenannte Katze startet man im Vier-Füßler-Stand, während sich die Hände in schulterbreiter, die Knie in hüftbreiter Position befinden, der Rücken ist gerade und der Blick auf den Boden gerichtet. Ruhig einatmen, dann mit der Ausatmung den Nabel sanft nach innen ziehen, sodass sich die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel krümmt und den Beckenboden anspannen. Mit der nächsten Ausatmung die Anspannung lösen und zurück in Ausgangsposition kommen.

Erst nachdem sich der Beckenboden ein wenig stabilisiert hat, kann man nach etwa 6-10 Wochen (je nach Geburtsverlauf) mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik beginnen.

Warum Du es tunlichst vermeiden solltest bereits kurz nach der Schwangerschaft Deine geraden Bauchmuskeln durch Übungen wie Crunches oder Sit-Ups zu trainieren, um vermeintlich innerhalb kurzer Zeit wieder einen flachen und durchtrainierten Body zu bekommen, erfährst Du in meinem Beitrag zur so genannten Rektusdiastase.

Bevor Du nach einem absolvierten Rückbildungskurs wieder langsam und mit einem angepassten Trainingsprogramm starten kannst, lass Dir dafür grünes Licht von Deinem Arzt geben.

Ein Kommentar zu „Me, my Beckenboden and I

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